五十肩（肩関節周囲炎）は、肩の関節や周囲の組織が硬くなり、痛みや可動域の制限を引き起こす症状です。予防するためには、日常的に肩の柔軟性を維持し、筋力を強化することが重要です。以下の方法を実践すると、五十肩のリスクを減らせます。
1. 肩のストレッチ
肩関節の可動域を保つために、以下のストレッチを習慣化しましょう。
• 腕回し：両腕を前後に大きく回す（各20回）
• クロスボディストレッチ：片腕を反対側の肩の方へ引き寄せる（10秒×3セット）
• 壁押しストレッチ：壁に手をついて、体を前に倒しながら肩を伸ばす
2. 肩周りの筋力トレーニング
肩の筋力を強化すると、関節の安定性が向上し、負担が軽減されます。
• チューブトレーニング：ゴムチューブを使い、肩の外転・内転運動
• 軽いダンベル運動：1～2kgのダンベルを使い、肩の前後や横の動きを強化
• 腕立て伏せ（膝つきでもOK）：肩や肩甲骨周りの筋肉を鍛える
3. 姿勢の改善
猫背や巻き肩は、肩関節に負担をかけやすいので、正しい姿勢を意識しましょう。
• 背筋を伸ばし、肩をリラックスさせる
• デスクワーク中は、30分に一度肩を回したり伸ばしたりする
4. 冷え対策
肩周りが冷えると血流が悪くなり、筋肉が硬くなりやすくなります。
• ぬるめのお風呂で肩を温める
• 肩を冷やさないようにストールやカーディガンを活用する
5. 適度な運動を継続する
肩だけでなく、全身の血流を良くするために、ウォーキングや軽いジョギング、ヨガなどを取り入れると効果的です。
無理に肩を動かしすぎると逆効果になります。
当院では総合的にアプローチしていきます。
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